Jak możesz budować swoją odpornośc psychiczną w kilku krokach?
Odporność psychiczną możemy budować za pomocą małych rzeczy – świadomego przeżywania radości np. z kontaktu z przyrodą, czy wyboru ulubionego kubka przy parzeniu herbaty; celowego odpowiadania na własne potrzeby rozmowy z bliskimi osobami, praktyki wdzięczności i duchowości. Oto kilka przykładów takich strategii.
- Ćwicz samoświadomość i zadbaj o swój komfort.
Zrozumienie własnych emocji i reakcji jest fundamentem budowania odporności. Może być to jednak niezwykle trudne, gdy jesteś osobą rozwijającą się w spektrum autyzmu lub po prostu wychowano cię w Polsce, gdzie niewiele uwagi poświęca się wspieraniu rozwoju emocji i samoświadomości. Spróbuj rozpocząć od obserwowania siebie. Od tego co jest dla ciebie miłe lub sprawia przyjemność.
W codziennych czynnościach:
- zatrzymaj się nad doświadczeniem materiału dotykającego twoją skórę,
- gdy bierzesz prysznic skoncentruj się na chwilę nad doborem temperatury wody, która jest dla ciebie optymalna,
- kiedy idziesz na spacer lub do sklepu – sprawdź czy chodzenie jest najbardziej satysfakcjonującą formą ruchu dla ciebie
- słuchasz muzyki – zatrzymaj się chwilę nad wyborem, pomyśl co sprawiło, że słuchasz właśnie tego,
Kiedy uda ci się złapać te momenty, w których odpowiadanie na potrzeby sprawia ci przyjemność – zwróć na nie uwagę, budowanie własnych potrzeb dobrze zacząć od tego co jest proste i przynosi ulgę czy radość. Zauważ, co dzieje się w twoim ciele, czy coś w nim odczuwasz? Zniknęło gdzieś napięcie, a może pojawiło się jakieś odczucie, na które nie udało ci się wcześniej zwrócić uwagi. To będą informacje od twojego ciała o emocjach – o tym, czego właśnie doświadczasz i co przeżywasz. Trenuj na miłych doświadczeniach aby w przyszłości rozszerzać tę świadomość i dbać o potrzeby również w sytuacjach trudnych i być może niejednoznacznych w kwestii komfortu, stawiając zdrowe granice i wybierając świadomie działania korzystne dla twojego zdrowia, przynoszące długofalowe pozytywne skutki.
- Utrzymuj zdrowe relacje.
Wsparcie społeczne jest kluczowe dla odporności psychicznej. Budowanie i utrzymywanie silnych więzi z bliskimi osobami daje poczucie bezpieczeństwa i wsparcia. Sprawdzaj uważnie, które relacje i w jakich ilościach ci służą, po których spotkaniach czujesz się dobrze, masz więcej sił lub radości czy spokoju. Pielęgnuj właśnie te.
- Dbaj o podstawowe potrzeby.
Nawet najlepsza sieć wsparcia społecznego i samoświadomość na niewiele się zdadzą, gdy jesteśmy zmęczeni, przeładowani, niewyspani, głodni, spragnieni. Zacznij od dbania o swoje ciało i komfort przestrzeni, w których przebywasz, na miarę możliwości i dostępności.
- Praktykuj techniki relaksacyjne.
Medytacja, głębokie oddychanie, joga i inne techniki relaksacyjne – to brzmi czasami okropnie, ale to właśnie one mogą pomóc w redukcji stresu i zwiększeniu elastyczności emocjonalnej. Medytacja nie musi być tym, co kojarzy się z nią w pierwszej kolejności – możesz medytować zmywając naczynia, dmuchając bańki mydlane, pieląc ogród, szydełkując czy naprawiając coś w samochodjest, żeby podejmowana przez ciebie czynność pozwalała ci uspokoić swój układ nerwowy, zatrzymać gonitwę myśli i lęku.
- Rozwijaj umiejętności rozwiązywania problemów.
Czasami nowe sytuacje wytrącają nas z poczucia bezpieczeństwa. Warto wtedy na chwilę się zatrzymać i świadomie szukać strategii na poradzenie sobie z tą sytuacją. Wiedza, praktyka, wsparcie od innych ludzi zwiększają nasze poczucie sprawczości i wpływu na rzeczywistość, dzięki czemu wyzwania stają się dla nas mniej obciążające.
- Zarządzaj stresem.
Miej zawsze pod ręką listę kół ratunkowych – takich czynności, które możesz wykonać, by obniżyć swoje napięcie jak najszybciej, przy minimalnym wysiłku. To jedna ze strategii radzenia sobie ze stresem. Wśród innych technik znajdziesz też planowanie, priorytetyzację zadań, unikanie rozpraszaczy, stabilizację. Działaj świadomie.
- Ustalaj realistyczne cele.
Wyznaczanie osiągalnych celów i dążenie do ich realizacji buduje poczucie kompetencji i sprawczości. Czasami dobrze jest zweryfikować cel, który sobie zakładamy, bo analityczny umysł osób w spektrum autyzmu potrafi zagmatwać nawet drobne sprawy. Jeśli masz z tym trudności – warto weryfikować własne plany i cele z innymi osobami.
- Dbanie o poczucie nadziei.
Dostrzeganie pozytywów nie koniecznie przydaje się na wojnie czy w obliczu realnego zagrożenia. W innych sytuacjach jednak dostrzeganie również pozytywnych aspektów danej sytuacji i praktykowanie wdzięczności, szkód sobie nadziei wspiera dobre samopoczucie i naszą odporność.
- Zdrowy styl życia.
Regularna aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie i odpowiednia ilość snu są fundamentem zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zmiana stylu życia czasami wymaga od nas dużego nakładu energii i sił. Nie wiemy od czego zacząć, trudno nam wytrwać, poddajemy się. Warto przeprowadzać zmiany małymi krokami, dając sobie zrozumienie, troskę i wsparcie, gdy z jakiegoś powodu nam się nie udaje.
- Dbaj o siebie.
Czyli okazuj sobie troskę, miłość, akceptację, zrozumienie, wyrozumiałość. Śmiej się z siebie i ze sobą. Rób rzeczy, które są dla ciebie dobre, które przynoszą Ci ulgę i wspierają zdrowe mechanizmy radzenia sobie ze stresem i dyskomfortem.
Czy budowanie odporności psychicznej jest naprawdę potrzebne, czy jest to przereklamowany pomysł?
To, że doświadczymy sytuacji trudnych, stresujących, wywołujących w nas frustrację, strach czy smutek jest pewne. Niezależnie od tego, w jaki sposób zaplanujemy i jakimi szlakami poprowadzimy nasze życie, trudne momenty – czy tego chcemy, czy nie – będą jego częścią.W dodatku, w takich sytuacjach automatycznie będziemy kierować naszą uwagę w stronę niebezpieczeństw, będziemy tracić poczucie bezpieczeństwa. Nasze myśli i działania, w sposób naturalny koncentrują się wokół negatywów czyli aspektów potencjalnie wywołujących cierpienie i krzywdę, po to abyśmy mogli się przed nimi ochronić, uniknąć ich, doświadczyć jak najmniej dotkliwych konsekwencji. Problem pojawia się, gdy w codziennym pośpiechu brakuje nam sił, aby znaleźć równowagę pomiędzy przetwarzaniem tych negatywów a dostrzeganiem pozytywów. Rick Hanson w książce “Szczęśliwy mózg” napisał, że nasz umysł jest jak teflon na dobre rzeczy. To prawda – pozytywne doświadczenia – czyli takie, które przynoszą korzyść czy prowadzą do szczęścia, nie zostają w naszej pamięci na długo, o ile się nad nimi świadomie nie zatrzymamy.
Podejmowanie celowych działań, które będą miały dla nas dobre konsekwencje, jest częścią budowania naszej odporności psychicznej.
To właśnie od niej zależy w jaki sposób przeżywamy trudne doświadczenia – czy będziemy w stanie im sprostać w sposób konstruktywny , czy spowodują nasze załamanie.
Odpornośc psychiczna to zdolność do skutecznego radzenia sobie ze stresem i wyzwaniami życiowymi. Obejmuje takie cechy jak elastyczność, umiejętność adaptacji do zmieniających się sytuacji, wytrwałość oraz pozytywne myślenie w obliczu problemów. Pomaga nam zachować sprawczość w różnych sytuacjach, co z kolei przekłada się na nasz dobrostan psychiczny.
Czasami wydaje nam się, że budowanie odporności psychicznej może wymagać od nas ogromnego nakładu sił czy środków, jednak nie zawsze tak jest. Jeżeli aktualnie doświadczasz kryzysu zdrowia psychicznego, może tak być, że samodzielnie nie odbudujesz swojej odporności psychicznej. Podobnie jak w przypadku jesiennej grypy – potrzebna będzie diagnoza, lekarstwa i wspierające otoczenie. Warto korzystać ze wsparcia sprawdzonych lub polecanych specjalistów – psychiatrów i psychoterapeutów, nie warto zwlekać z podjęciem działania.
Jesienią szczególnie warto przyjrzeć się temu, co korzystnie wpływa na naszą odporność psychiczną.
Znajdziemy wśród nich takie strategie jak:
- dostrzeganie sensu w przeżywanych doświadczeniach,nadawanie znaczenia temu, co właśnie przeżywam,
- budowanie samoświadomości i poczucia sprawczości, posiadanie wpływu na podejmowane wybory i życie w zgodzie z samym sobą,
- sieć wsparcia społecznego – możliwość współdzielenia doświadczeń z innymi, rozumiejącymi osobami.
Autor tekstu: Joanna Jakś
